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10 trucos para compensar los excesos de navidad y encarrilar el nuevo año

10 trucos para compensar los excesos de navidad y encarrilar el nuevo año

Ya casi estamos saliendo de las vacaciones de Navidad, y posiblemente los atracones y los cambios de rutina hayan pasado factura. Son días en los que los excesos son casi inevitables: comidas de empresa, almuerzos con familiares, cenas interminables, aperitivos, dulces y otras delicias típicas de estos días de celebración, sumado a que el tiempo para hacer ejercicio parece menguar en favor de las reuniones interminables alrededor de la mesa. Como es casi “misión imposible” escapar de estas festividades sin peso de más, propongo algunos trucos para compensar los excesos y ponernos en marcha sin necesidad de diseñar una dieta ni un plan concreto de entrenamiento.


 
1: No ayunes.

Muchas personas empiezan el año saltándose la comida más importante del día pensando que es la mejor manera de reducir su peso. Craso error, el ayuno puede aligerar nuestra conciencia, pero no nos hace perder peso. Es mucho mejor que guardes ese “es suficiente" para postres y platos calóricos. Lo ideal es volver a una dieta ligera, equilibrada y saludable. El truco podría estar en reducir las porciones habituales de todas tus comidas hasta que retomes tu peso. Para este propósito puedes poner en práctica algunos trucos como usar platos más pequeños y nunca llenarlos más de tres cuartos.

2: Eliminar gradualmente comer fuera.

Ya lo hagas por placer o por necesidad, comer en el restaurante o en el bar casi siempre tiene efectos negativos en nuestra forma física, ya que los platos casi siempre se cocinan con salsas, sal, grasas y condimentos adicionales, lo que aumenta el recuento de calorías. Si te ves obligado a comer a menudo fuera de casa, especialmente después de los atracones de Navidad, es una buena práctica prestar mucha atención a sus elecciones, preferir platos ligeros a base de verduras y evitar frituras, salsas y postres.

3: Libérate de las toxinas.

Entre Navidad y Año Nuevo es fácil exagerar con el alcohol, las frituras, las grasas y los colorantes alimentarios, todo lo que llena nuestro cuerpo de toxinas y nos hace sentir hinchados, pesados y débiles. Para ponerse en forma después de las vacaciones de Navidad la palabra clave es desintoxicar, limitar los alimentos grasos y consumir alimentos ricos en antioxidantes como los arándanos, las espinacas, las naranjas o los kiwis. Para facilitar la eliminación de toxinas, también deberás beber mucha agua, algo que ayudará a a eliminar la sal y los desechos adicionales acumulados al comer demasiada grasa y comidas abundantes. No es necesario decir que el alcohol, los licores y las bebidas azucaradas o excitantes deben olvidarse, al menos durante un cierto período, mientras que el té, mejor si no está endulzados son excelentes para desintoxicar .

4: Evita estresarte.

¿Y eso cómo se hace? Lo primero es no obsesionarse con el sentimiento de culpa tras los atracones, mejor concéntrase en el placer de volver a hacer algo de actividad física, por mucho que nos cueste arrancar. Convéncete de que vas por el buen camino, harás ejercicio, comerás sano y ligero y al final lograrás volverte a poner esos vaqueros que el día de reyes no te entraban por quedarse demasiado ajustados. 

5: No temas la báscula.

Todos tenemos un poco de miedo a subir a la báscula, especialmente cuando no se tiene la conciencia muy limpia después de las cenas de navidad, pero en realidad es mejor pesarse y enfrentar la realidad. Recuerda el punto anterior, no te obsesiones, pero el hecho es que todos los estudios realizados en este sentido desprenden que aquellos que se pesan regularmente pierden peso mejor y más rápido, y es que no hay mejor límite que el que marca tu autocontrol. ?

6: Qué comer.

Marcar una dieta después de las vacaciones de Navidad merece un capítulo aparte y hoy no buscamos ese propósito. Como ya dijimos, las dietas y ayunos drásticos son inútiles y dañinos, pero algunas reglas simples realmente pueden ayudarnos a recuperarnos después de las vacaciones. El pilar de la dieta postnavideña consiste en frutas y verduras, al menos cinco porciones al día. En la dieta, sería mejor preferir las verduras, ya que la fruta en promedio tiene un mayor contenido de azúcar: debe comer al menos 400 gramos de verduras al día, crudas o cocidas. Además, sería bueno limitar las grasas y las proteínas animales, sustituyendo la carne, especialmente la carne roja, con verduras, carne blanca y pescado ligeramente cocidos, mejor si se cuecen al vapor. También es mejor reducir los huevos a uno o dos por semana para ayudar a que los niveles de colesterol vuelvan a la normalidad; los dulces y azúcares de todo tipo están absolutamente prohibidos: ¡estamos seguros de que has comido suficientes postres durante las vacaciones! Si necesitas matar el gusanillo de los dulces no pases de un cuadradito de chocolate negro.?

7: Actividad física aeróbica.

Además de una dieta saludable, cierta actividad física es esencial para ponerse en forma. Todo dependerá del ejercicio que hacías regularmente antes de las navidades, si es que lo hacías. Una opción para ponerse en marcha en estas fechas (ya sea para arrancar por vez primera o para retomar el nuevo curso) serían las disciplinas aeróbicas, como correr lento, nadar, bicicleta, trekking y otros deportes de larga duración, lo importante es practicarlos con la intensidad adecuada. Si durante el ejercicio tienes problemas para hablar, esto significa que la intensidad es demasiado alta, mientras que si puede hablar fácilmente, debe aumentar la intensidad hasta que aparezcan los primeros signos de fatiga. Sería ideal para hacer ejercicio en días alternos.

8: Di OK a ejercicios simples en sesiones más cortas.

Además de hacer alguna actividad aeróbica, también podrías trabajar algunos ejercicios simples en intervalos de alta intensidad ( HIIT ) , también llamados “quemagrasas” idóneos para después de las fechas festivas. Un estudio de 2010 mostró que solo seis sesiones de seis sprints de 30 segundos con 30 segundos de descanso entre series hicieron que los participantes perdieran 3 cm alrededor de la cintura en solo dos semanas, y también se volvieron mucho más eficientes al usar la grasa corporal como combustible. Algunos ejercicios básicos e idóneos serían saltar la comba, Saltos sobre el sitio, zancadas frontales y abdominales. Imposible detenernos hoy en cada uno de ellos, lo importante es hacerlos correctamente, de manera constante y con la cantidad correcta de repeticiones. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

9: Establecer objetivos (realistas) para el nuevo año.

Las investigaciones sobre el establecimiento de objetivos demuestran que ello aumenta la motivación. Por ejemplo comprometerse a hacer una carrera de 5K o 10K en una fecha determinada, como primavera, significa que se tiene una razón para entrenar, algo que te hará recordar por qué estás priorizando tu condición física. Concretar la dirección evitará los temidos bandazos y que tires la toalla.

10: Conviértete en una criatura de hábitos.

La motivación puede ser bastante baja en esta época del año, pero si ya tienes la costumbre de hacer ejercicio regularmente, permite que tus acciones generen motivación en lugar de viceversa. No falles nunca en tus planes, e incluso si te dices a ti mismo que hoy solo harás algunos estiramientos, o un trote ligero, seguro que una vez que comiences probablemente terminarás haciendo tu entrenamiento completo. Actuar por inercia aumentará tu motivación. Cuesta arrancar, pero maréate esa barrera de las tres semanas. Nada mejor que nuevas conductas saludables, en 21 días notarás como la inercia te llevará por el camino correcto.


No tienes que someterte a dietas drásticas o sesiones de entrenamiento agotadoras para obtener resultados inmediatos: una dieta equilibrada y un programa deportivo darán frutos, y es casi seguro que los resultados durarán más. 

Cada persona es única, por lo tanto, su entrenamiento y metodología deberán estar 100% adaptados a sus necesidades y objetivos. No hay un método único que sirva para todos. Como entrenador personal te invito a que contactes conmigo para que adaptemos el plan de entrenamiento que mejor focalice tus necesidades y más se adapte a los objetivos que te hayas marcado. ¡Y es más asequible de lo que crees!